El ejercicio físico para mayores no consiste en «moverse un poco», tiene recomendaciones concretas y respaldadas por la Organización Mundial de la Salud que marcan una diferencia real en autonomía y prevención de caídas. Aquí te explicamos cuánto ejercicio se recomienda, de qué tipo y cómo empezar con seguridad.
¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS a partir de los 65 años?
Las directrices oficiales de la Organización Mundial de la Salud establecen, para adultos mayores de 65 años:
- 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas).
- Ejercicios de fortalecimiento muscular, que trabajen los principales grupos musculares, dos o más días a la semana.
- Ejercicios específicos de equilibrio y coordinación, tres o más días a la semana, especialmente si existe riesgo de caídas o movilidad reducida.
Un mensaje clave de la propia OMS: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y aumentar el movimiento por encima del mínimo recomendado sigue aportando beneficios adicionales.
¿Por qué es tan importante el entrenamiento de equilibrio?
Las caídas afectan al menos a un tercio de las personas mayores de 65 años, con consecuencias que pueden ser tanto físicas como psicológicas. La evidencia científica muestra que el ejercicio, especialmente los programas que combinan equilibrio y fuerza muscular, es una herramienta eficaz y de buena relación coste-beneficio para reducir el número de caídas. Incluso en personas ya frágiles, las mejoras en el equilibrio se producen cuando los ejercicios se aplican de forma correcta y progresiva.
¿Qué tipo de rutina es la más recomendable?
El criterio más aceptado combina cuatro componentes en un mismo programa:
- Ejercicio aeróbico: caminar, nadar, bicicleta estática, a intensidad moderada.
- Fortalecimiento muscular: con el propio peso corporal, bandas elásticas o pesas ligeras, cubriendo todos los grupos musculares principales.
- Equilibrio: ejercicios que reduzcan progresivamente la base de apoyo o desafíen la estabilidad, siempre de forma segura y supervisada al principio.
- Flexibilidad: estiramientos suaves que mantengan el rango de movimiento articular.
Para personas con cierta fragilidad, se recomiendan sesiones de 30 a 45 minutos, varias veces por semana, mantenidas durante al menos tres a cinco meses para notar mejoras reales en la capacidad funcional.
¿Cómo empezar con seguridad?
- Consulta con el médico antes de iniciar un programa de ejercicio si existe alguna condición de salud relevante o si llevas mucho tiempo sin actividad física.
- Empieza de forma progresiva: menos intensidad y duración al principio, aumentando gradualmente según la tolerancia.
- Prioriza la supervisión profesional (fisioterapeuta, entrenador especializado en mayores) al menos en las primeras sesiones, sobre todo para los ejercicios de equilibrio.
- El sedentarismo prolongado, incluso fuera de las sesiones de ejercicio, también cuenta: reducir el tiempo sentado a lo largo del día aporta beneficios adicionales.
Prevención de Caídas en Casa para Mayores Dependientes
El ejercicio se complementa con ajustes concretos en el hogar para reducir aún más el riesgo de caída.
Preguntas frecuentes
¿Mi familiar con movilidad muy reducida puede seguir estas recomendaciones?
Sí, adaptadas a su situación; la clave es priorizar las actividades de equilibrio y fuerza, aunque sea con ejercicios sentado o de baja intensidad, mejor que no hacer nada.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar mejoras?
Depende de la condición inicial, pero los programas estructurados suelen mostrar mejoras notables en la capacidad funcional a partir de los tres meses de práctica regular.
¿El ejercicio ayuda también con la osteoporosis?
Sí, el ejercicio de bajo impacto con carga de peso es una de las medidas recomendadas para la salud ósea, como explicamos en nuestro artículo sobre osteoporosis en mayores.
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