La osteoporosis afecta a más de 2,5 millones de españoles mayores, y su consecuencia más temida son las fracturas por fragilidad: una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una a lo largo de su vida, según la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico: para pautas concretas de suplementación o tratamiento, consulta siempre con el profesional de referencia de tu familiar.
¿Por qué son tan graves las fracturas por osteoporosis?
La osteoporosis no da síntomas por sí misma: el problema aparece cuando se produce una fractura, especialmente de cadera. Según datos hospitalarios, un 30% de las personas mayores que sufren una fractura de cadera fallecen durante el primer año, otro 30% queda con gran dependencia, y solo el 40% recupera la funcionalidad previa. Por eso la prevención tiene tanto peso en este ámbito.
¿Qué papel tienen el calcio y la vitamina D?
Según las recomendaciones de la Sociedad Española de Reumatología, se aconseja una ingesta diaria de calcio de entre 1.000 y 1.200 mg, procedente sobre todo de la dieta habitual (lácteos, pescados pequeños con espina, legumbres). En cuanto a la vitamina D, clave para la absorción del calcio, se recomienda en personas mayores de 65 años con riesgo de fractura, déficit confirmado o exposición solar limitada, aunque su necesidad exacta debe valorarla el médico según cada caso, ya que no todos los mayores necesitan suplementos si mantienen una dieta adecuada y algo de exposición solar regular.
¿Qué alimentos ayudan a la salud ósea?
- Lácteos y derivados, varias raciones al día, como fuente principal de calcio.
- Pescado, priorizado frente a la carne, alternando blanco y azul varias veces por semana.
- Fruta y verdura fresca, fuente de vitamina K y magnesio, también relevantes para la salud ósea.
- Aporte proteico suficiente, especialmente importante en mayores y tras una fractura o cirugía, ya que la masa muscular también protege frente a las caídas.
¿Qué tipo de ejercicio es más recomendable?
El ejercicio de bajo impacto y con carga de peso es el más beneficioso: caminar a diario, preferiblemente al aire libre (lo que además ayuda a sintetizar vitamina D de forma natural), es una de las recomendaciones más repetidas por los especialistas. En personas que ya han sufrido fracturas vertebrales, se desaconsejan los saltos o impactos fuertes, sustituyéndolos por caminar u otro ejercicio aeróbico suave.
¿Qué otras medidas reducen el riesgo de fractura?
- Eliminar objetos que faciliten caídas en casa: alfombras sueltas, cables por el suelo.
- Buena iluminación en dormitorio y pasillos.
- Calzado adecuado, evitando tacones altos, zapatillas sueltas o suelas resbaladizas.
- Revisar con el médico si algún fármaco sedante o hipnótico puede estar aumentando el riesgo de caída, ya que estos medicamentos se asocian a mayor deterioro psicomotor en edades avanzadas.
Prevención de Caídas en Casa para Mayores Dependientes
Todos los ajustes concretos del hogar para reducir el riesgo de caída, un factor clave junto a la osteoporosis.
Preguntas frecuentes
¿La osteoporosis afecta más a las mujeres?
Sí, especialmente tras la menopausia; los datos sitúan la prevalencia en torno al 35% en mujeres mayores de 50 años y hasta el 52% en mayores de 70, aunque también afecta a los hombres.
¿Se puede diagnosticar la osteoporosis antes de sufrir una fractura?
Sí, mediante una densitometría ósea, una prueba que mide la densidad mineral del hueso y que el médico puede solicitar según el perfil de riesgo de la persona.
¿Debo dar suplementos de calcio y vitamina D a mi familiar sin consultarlo antes?
No es recomendable; la necesidad de suplementación depende de cada caso concreto (dieta, exposición solar, otros factores de riesgo), y debe valorarla siempre un profesional sanitario.
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